Orbitrek, bieżnia i rowerek treningowy to doskonale znane sprzęty cieszące się powodzeniem zarówno w klubach fitness, siłowniach oraz jako sprzęt używany w domu. Pozornie proste w obsłudze i nie wymagające specjalnej techniki. Przecież każdy potrafi biegać, chodzić czy jeździć na rowerze. Nic bardziej mylnego. Niewłaściwy sposób użytkowania, nawet najprostszych sprzętów, może doprowadzić do wielu kontuzji. Na siłowni można bez skrępowania zapytać instruktora czy trenera personalnego, ale jak poradzić sobie w domu? Na ratunek przybywają autorzy filmików na YouTube. Warto wiedzieć, że efektywność wykonywanych ćwiczeń w dużej mierze zależeć będzie nie tylko od tempa czy siły wykonywania ćwiczenia, ale także od techniki.
W treningu wydolnościowym, tak samo jak siłowym, bardzo ważna jest technika. Spróbujemy przybliżyć właściwy sposób wykonywania ćwiczeń na najpopularniejszych sprzętach.
1. Napnij brzuch!
Pierwszą złotą zasadą każdej aktywności fizycznej jest napięcie mięśni głębokich, czyli core. Zapewniają one stabilizację, czyli najprościej mówiąc chronią nasz kręgosłup. Poprzez utrwalenie prawidłowego wzorca ruchowego pozwalają też na uniknięcie kontuzji.
1. Unikaj „uwieszania się” na sprzęcie treningowym!
To jeden z najczęściej popełnianych błędów w trakcie ćwiczeń, w których liczy się tempo. Stawiasz sobie poprzeczkę zbyt wysoko, ćwiczysz zbyt szybko, nie dajesz rady…i co? Do głowy przychodzi najprostsze rozwiązanie – spinasz ciało i „uwieszasz się” np. na bieżni. W efekcie oczywiście dotrwasz do końca treningu, niestety będzie bolało Cię całe ciało, a nie mięśnie które powinny pracować. Rada? Ćwicz na miarę swoich możliwości. Progres rozłóż w czasie.
2. Zawsze patrz przed siebie!
Nie ważne czy akurat biegniesz na bieżni czy jedziesz na rowerku treningowym, zawsze patrz przed siebie. Nie licz kroków czy ilości przekręconych pedałami kółek. Pomyśl, że przed sobą masz metę, patrz na nią i podążaj do celu. Dzięki temu ustrzeżesz się przed przeciążeniami odcinka szyjnego kręgosłupa i nie zakręci Ci się w głowie.
3. Pracuj całym ciałem!
W trakcie treningu powinieneś angażować jak najwięcej partii mięśniowych. Biegnąc na bieżni, czy trenując na orbitreku staraj się pamiętać o pracy rąk, synchronizuj je z pracą nóg. Trening stanie się bardziej efektywny, a Ty szybciej osiągniesz zamierzony cel.
4. Rozciągaj się!
Brak rozciągania to koronny błąd, wśród osób które nastawione są na mocny i szybki trening. Po ćwiczeniach czujesz się wykończony, przez co najczęściej ignorujesz rozciąganie. Tymczasem po skończonym treningu stretching to punkt obowiązkowy. Istotne jest rozciąganie wszystkich mięśni, z poświęceniem największej uwagi tym, które najmocniej pracowały przy wykonywanym wysiłku. W przypadku sprzętów takich jak orbitrek, bieżnia i rowerek treningowy skup się na mięśniach kończyn dolnych, mięśniach pośladkowych i mięśniach ramion.
Zapewne większość aktywnych osób bez problemu wskazałaby co najmniej trzy z czterech, które wymieniliśmy. Mimo wszystko warto sobie o nich przypomnieć i uświadomić, że technika wykonywania ćwiczeń przy użyciu maszyn strefy cardio jest równie ważna co tempo i znacząco wpływa na efektywność. W literaturze sportowej technika, oprócz odpowiedniego przygotowania fizycznego i taktyki, jest wymieniana jako najważniejsza cecha wykonywanego treningu.
